Vsebina
- Sedeči telečji raztežaj
- Hoja na prstih za raztezanje in krepitev
- Hoja s peto za raztezanje in krepitev
- Stoječi gleženj Dorsiflexion Stretch
- Raztezanje stene teleta naravnost do kolena
- Upognjeno steno tele raztezanje
- Stenski prsti se dvignejo za krepitev
- Nožni korak drži za krepitev
- Beseda iz zelo dobrega
Kot hiter opomnik je treba poudariti, da niso vse bolečine v goleni opornice v goleni in da je pomembno, da obiščete svojega zdravnika ali se pogovorite s svojim fizioterapevtom, da se prepričate, da imate opravka z opornicami za golenico in ne z drugo težavo.
So vaše bolečine v okončini ali kaj drugega?Sedeči telečji raztežaj
Za prvo vajo sedite na tleh z ravnimi koleni. Zavijte vrv ali brisačo okoli sprednje strani stopala in z brisačo povlecite nogo do konca, nato pa 30 sekund ohranite raztezanje v upognjenem položaju. Noge naj bodo poravnane na tleh. Gibanje naj bo samo na gleženjskih sklepih.
Pogostost
Ta odsek ponovite petkrat. Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko obvladate raztezanje zadnjega dela noge (tele), je čas, da s pomočjo odpornega traku okrepite sprednji del noge (golenica / gleženj). Izvedite enake gibe, toda upognite trak okoli sprednje strani stopala in drugega konca pasu okoli noge mize ali stola.
Pogostost
To krepilno vajo ponovite petkrat. Naredite to trikrat na dan.
Hoja na prstih za raztezanje in krepitev
Vaja hoje na prstih se začne tako, da stojite na mestu in se dvignete na prste s petami od tal. Poskusite zadržati položaj 10 sekund in počasi spustite pete nazaj na tla.
Če čutite bolečino, se morate ustaviti. Če vam prekomerno obremenjena mišica povzroča opornice na goleni, lahko uporaba te mišice poslabša opornice na goleni - v tem primeru je lahko stanje na nogah zelo neprijetno. Prisluhnite svojemu telesu in nadaljujte nežno.
Pogostost
Začnite s 3 sklopi po 10 vaj in nato povečajte na 3 sklope po 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.
Naslednji korak
Ko ste obvladali stoje na enem mestu, začnite hoditi po prstih. Začnite s prsti, usmerjenimi naravnost, hodite približno 25 jardov. Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 jardov. Končajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 jardov. Ne pozabite držati pete s tal.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Ko obvladate hojo na prstih, lahko nadaljujete do vaj z velikim vplivom, kot sta tek ali preskakovanje. Pazite, da jih naredite na mehki travi ali drugih mehkih površinah.
Hoja s peto za raztezanje in krepitev
Vaja hoje s peto se začne tako, da stojite na mestu in dvignete sprednji del stopala od tal ter držite pete na tleh. Dokler vas ne boli, poskusite položaj zadržati 10 sekund in nato počasi spustite sprednji del stopala nazaj na tla.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko ste obvladali stoje na enem mestu, začnite hoditi po petah. Začnite s prsti, usmerjenimi naravnost, hodite približno 25 jardov. Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 jardov. Končajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 jardov. Ne pozabite držati prednjega dela noge od tal.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Stoječi gleženj Dorsiflexion Stretch
Stoječi odsek hrbtnega upogiba gležnja se začne tako, da stoji in je obrnjen proti steni. Kolena naj bodo poravnana, peta pa na tleh, sprednji spodnji del stopala pa postavite ob steno. Začutili boste raztezanje v telečjih mišicah. Za ta odsek lahko uporabite tudi nagnjeno ploščad.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Raztezanje stene teleta naravnost do kolena
Ravno raztezanje stene teleta v kolenu se začne tako, da stojite in steni gledate tako, da je vaše telo pravokotno na steno. Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno. Eno koleno držite ravno s peto in stopalom trdno na tleh in se nežno nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja zadnjega dela noge (teleta). Ko je koleno ravno, to razteza gastrocnemius (površinsko telečno mišico). Zadržite 30 sekund.
Pogostost
Ta odsek ponovite petkrat. Naredite to trikrat na dan.
Upognjeno steno tele raztezanje
Raztezanje stene upognjenega kolena se začne tudi s stojenjem in s steno, tako da je vaše telo pravokotno na steno. Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno. Eno koleno držite čvrsto s peto in stopalom na tleh in se nežno nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja zadnjega dela noge (teleta). Ko je koleno upognjeno, to raztegne soleus (globoko telečno mišico).
Pogostost
Ta odsek ponovite petkrat. Naredite to trikrat na dan.
Stenski prsti se dvignejo za krepitev
Vaja za dvig prstov na steni, ki pomaga pri krepitvi, se začne tako, da stojite s hrbtom ob steni. Držite pete na tleh in dvignite sprednji del stopala navzgor (hrbtno upogibanje) proti sprednjemu delu spodnjega dela noge (golenica). Zadržite ta položaj 10 sekund in nato spustite stopalo nazaj navzdol, tako da se skoraj dotakne tal, nato začnite z naslednjo vajo.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Ko obvladate izvajanje vaje z obema nogama hkrati, začnite izvajati vajo po eno nogo.
Druga različica, ki jo je treba poskusiti, je hitro stopalo navzgor in navzdol. Ne pozabite, da imate peto trdno zasidrano na tleh.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Nožni korak drži za krepitev
Ta vaja pomaga krepiti mišice na sprednjem delu spodnjih nog.
Začnite tako, da udobno stojite z nogami v širini ramen. Z eno nogo naredite normalno velik korak naprej in pustite, da se peta dotakne tal, vendar preden se sprednji spodnji del stopala dotakne tal, se morate ustaviti. Ne dovolite, da sprednji del stopala udari o tla. Stopite nazaj, tako da bodo stopala ena ob drugi in v širini ramen, kot takrat, ko ste začeli.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.
Različica večjega koraka
Ko osvojite korak normalne velikosti, naredite veliko večji korak naprej. Če to postane enostavno, lahko nadaljujete z uporabo stopničastega blata. Stojte z obema nogama na stopničastem blatu in z eno nogo stopite s tabureja. Vaša peta se mora dotikati tal, vendar se ustavite, preden se sprednji del stopala dotakne tal.
Pogostost
Začnite s tremi nizi po 10 vaj, nato pa povečajte na tri sklope po 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.
Beseda iz zelo dobrega
Dlake za golenico lahko motijo celo najbolj motivirane tekaške načrte. V idealnem primeru bi bilo mogoče najprej preprečiti, da bi se pojavile opornice na goleni, vendar to ni vedno mogoče.
Pomembno je opozoriti, da obstajajo načini, s katerimi lahko poleg raztezanja zmanjšate tveganje za opornice na goleni. Poskus teka po mehkih površinah, ustrezen počitek med vožnjo in izogibanje udarcem pete in tekom prstov (zlasti pri teku navzdol) lahko pomagajo zmanjšati tveganje ali zmanjšati nelagodje zaradi opornic za golenico.
Obstajajo tudi druge stvari, ki lahko vplivajo tudi na vas, in če danes živite z opornicami za golenico ali se jim v prihodnosti poskušate izogniti, je dobro, da se povežete s fizioterapevtom, ki ne samo pozna, ampak ima izkušnje. pri pomoči drugim športnikom pri tem nadležnem stanju. Na primer, študija iz leta 2019 ugotavlja, da ima lahko kinematika ali način, kako tekači med tekom postavijo noge, pomembno vlogo pri preprečevanju in okrevanju (rehabilitaciji) opornic na goleni ali sindromu medialnega tibialnega stresa.
Kako zdraviti in preprečiti opornice na golenici