Vsebina
Uživanje uravnotežene, s hranili bogate prehrane je pomemben del preprečevanja in obvladovanja diabetesa. Pri oblikovanju individualnega načrta obrokov za ljudi s sladkorno boleznijo je treba skrbno upoštevati določena hranila, kot so ogljikovi hidrati, nasičene maščobe, vlaknine in natrij. Poleg tega je treba priznati življenjski slog, kulturne naklonjenosti, anamnezo, zdravila in želje po hrani.Pogosto ljudje s sladkorno boleznijo želijo vedeti, kako lahko pripravijo nekatera popustljiva živila na bolj zdrave načine za redke čase, ki odstopajo od načrta prehranjevanja. Obstajajo nekatere "zamenjave" sestavin, ki izboljšajo prehranski profil vašega tradicionalnega recepta. To ne pomeni, da bi morali jesti velike količine sladkarij in druge manj zdrave izbire hrane, lahko pa z nekaj zamenjavami zmanjšate del maščobe, kalorij in ogljikovih hidratov.
Zamenjave maščob
Z naraščanjem priljubljenosti ketogene prehrane in priznavanjem prednosti načrtov obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za tiste, ki imajo sladkorno bolezen, je maščoba postala zelo pogoste hranilne snovi, maščobe pa imajo okus in nas lahko nasitijo. Maščoba je pomembna tudi za lase, kožo in nohte ter za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov.
Maščoba ne vsebuje ogljikovih hidratov, kar je dobro za nadzor krvnega sladkorja, vsebuje pa dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. En gram maščobe vsebuje devet kalorij, en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa štiri kalorije; zaradi tega je maščoba kalorično gosto hranilo.
Številni recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bogati z maščobami; če se prenajedate maščobnih kalorij, se lahko zredite, kar lahko negativno vpliva na krvni sladkor.
Poleg tega niso vse maščobe enake glede na učinke na zdravje. Nasičene maščobe in transmaščobe lahko negativno vplivajo na holesterol in povečajo tveganje za aterosklerozo. Po drugi strani pa lahko nenasičene maščobe, kot so mono in polinenasičene maščobe (ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in mastnih ribah, kot je losos), ugodno vplivajo na holesterol.
Čeprav v prehrani ni natančnega idealnega odstotka maščob, najnovejše smernice standarda nege ameriškega združenja za sladkorno bolezen kažejo: "Vrsta porabljenih maščob je pomembnejša od skupne količine maščobe, če gledamo na metabolične cilje in bolezni srca in ožilja tveganje, zato je priporočljivo omejiti odstotek skupnih kalorij nasičenih maščob. "
Če želite zmanjšati količino nasičenih maščob v svojih najljubših receptih, lahko namesto tega uporabite nekatere od naslednjih sestavin:
Avokado
Avokado je bogat s hranili, vsebuje v srcu zdrave maščobe, brez konzervansov, naravno pa vsebuje malo natrija in holesterola.
Pri peki lahko z avokadom nadomestite polovico masla v receptu. S tem boste znatno zmanjšali vsebnost nasičenih maščob.
Če se odločite, da boste vse maslo zamenjali z avokadom, morda ne boste dobili enakih rezultatov. Če želite to narediti, boste morali temperaturo pečice znižati za 25% in povečati čas pečenja, da preprečite, da bi se torta dvignila na sredini ali, če se lahko zarežete. Znižanje toplote bo tudi preprečilo, da torta porjavi.
Avokado lahko uporabimo tudi kot namaz ali preliv za nadomestitev masla, kisle smetane, sira in majoneze. Glede na bazo podatkov o hrani in prehrani Nutritionix vsebuje 2 žlici avokada 35 kalorij in 0,5 grama nasičenih maščob, 2 žlici masla pa 204 kalorij in 14,6 grama nasičenih maščob. Z zamenjavo avokada za maslo prihranite 169 kalorij in 14,1 grama nasičenih maščob.
Polnomastna smetana
Če recept zahteva težko smetano, lahko običajno zmanjšate kalorije in nasičene maščobe, tako da nadomestite s pol in pol mleka.
Za primerjavo, 1/2 skodelice težke smetane vsebuje 404 kalorij in 27,5 gramov maščobe, medtem ko 1/2 skodelice pol in pol vsebuje 144 kalorij in 8,8 grama nasičenih maščob. Pol skodelice polnomastnega mleka vsebuje 75 kalorij in 2,3 grama maščobe.
To morda ne deluje popolnoma za vsak recept, vendar lahko vedno začnete z zmanjšanjem količine težke smetane in prilagajanjem okusa.
Polnomastni sir
Zamenjajte polnomastni sir z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate kalorije in nasičene maščobe. Končni rezultat verjetno ne bo tako kremast in bogat, vendar bo vseeno imel dober okus in teksturo. Uporaba nemastnega sira ne bo dala enakih rezultatov in ni priporočljiva, ker imajo nemastne sorte sira običajno dodane konzervanse.
Jajca
Če želite med peko nadomestiti jajca, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob, lahko nadomestite jajca z domačim lanom ali chia jajcem. To "jajčece" brez jajc se običajno uporablja v veganski kuhinji in ponuja veliko zdravih maščob, vlaknin in hranil. Običajno ni priporočljivo nadomestiti več kot enega ali dveh jajc v receptu.
Če želite narediti eno laneno ali chia jajce, preprosto združite eno žlico lanenega ali chia obroka (ta semena lahko kupite zmlet kot obrok ali jih sami zmeljete v mlinčku za kavo) s tremi žlicami vode. Pustite, da zvarek sedi pet minut in z njim nadomestite eno jajce.
Nadomestek za čokolado
Čokolada je pogosta sestavina pekovskih izdelkov in je bogata s kalorijami, nasičenimi maščobami in sladkorjem. Rogač v receptih pogosto nadomešča čokolado, pri čemer dobi manj kaloričen izdelek z manj maščobe. Rogač je tudi brez kofeina in brez glutena.
Stroki rogača vsebujejo bioaktivne spojine, kot so prehranske vlaknine, polifenoli, cikitoli in tanini. Te spojine so bile povezane z različnimi koristmi za zdravje, vključno z nadzorom glikemije (krvnega sladkorja), zmanjšanjem holesterola, učinki proti raku in številnimi drugimi.
S sladkanimi rožičevimi čipsi ali rogačem v prahu lahko nadomestite čokolado v receptih z razmerjem 1: 1. Če na primer recept zahteva 1 skodelico čokoladnih čipsov, lahko namesto nje uporabite 1 skodelico rožičevih čipsov.
Koristi rogača za zdravjeZmanjšajte sladkor
Uživanje velikih količin dodanega sladkorja se odsvetuje, če pa želite v receptu zmanjšati sladkor, lahko največkrat preprosto zmanjšate količino sladkorja in še vedno dobite enak rezultat.
Standardi oskrbe Ameriškega združenja za sladkorno bolezen kažejo: "Tako kot vse posameznike v razvitih državah tako otroke kot odrasle s sladkorno boleznijo spodbujamo, naj zmanjšajo vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev in se namesto tega osredotočijo na ogljikove hidrate iz zelenjave, stročnic, sadja in mleka (mleko jogurt) in cela zrna. "
Zdravi načini za povečanje sladkosti
Peka je znanost in včasih morate nekajkrat eksperimentirati, da dobite popoln rezultat. Pri rezanju sladkorja v receptih poskusite dodati nekaj teh sestavin, da povečate sladkost recepta (po okusu):
- Cimet
- Izvleček vanilije
- Muškatni orešček
- Sveže ali pire sadje
Zamenjane rafinirane ogljikove hidrate
Številni recepti za peko zahtevajo nebeljeno moko ali moko za vse namene; te vrste moke so bogate z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in malo vlaknin.
Velike količine rafiniranih zrn in dodanih sladkorjev se ne odsvetujejo, saj ponavadi hitro zvišujejo krvni sladkor in povzročijo, da potem hitro padejo. Dobra novica je, da danes obstaja veliko različnih vrst moke, ki jih lahko uporabimo za peko.
Polnozrnata moka
Polnozrnata moka vsebuje več vlaknin, beljakovin in mikrohranil kot univerzalna moka. Odvisno od tega, kaj izdelujete, boste morda lahko 100% univerzalne moke nadomestili s polnozrnato moko. Rezultat bo verjetno gostejši, vendar se bo to razlikovalo glede na to, kaj izdelujete, in katero vrsto polnozrnate moke uporabljate. Morda bodo potrebne spremembe v receptu, vključno z dodajanjem več tekočine.
Uporaba polnozrnate bele moke (polnozrnata sorta pšenice) je pogosto najlažje zamenjati. Ta vrsta moke, narejena iz bele pšenice, v nasprotju z rdečo pšenico, je bolj blagega okusa. Uporaba te vrste moke je običajno lažji prehod za tiste, ki so navajeni jesti bel kruh.
V kvašenem kruhu, ki mora vzhajati, nadomestite polnozrnatega fl našega za polovico večnamenskega fl našega, brez drugih sprememb. Nekatere polnozrnate moke, kot so teffova moka, sirkova moka in moka iz koruzne moke, lahko dodajo sladkost. Če uporabljate polnozrnato belo moko, boste verjetno morali dodati manj sladil, da boste dosegli enako raven sladkosti.
Kokosova moka
Kokosova moka je brezglutenska moka, ki je izjemno bogata z vlakninami, kar pomeni, da v peki vpije tono tekočine. Pečenje je lahko zelo težavno, zlasti pri zamenjavi receptov, toda tistim, ki so to obvladali, se zdi, da jim je všeč.
Mandljeva moka
Mandljeva moka je pogosta sestavina brez glutena, ki se uporablja pri peki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mandljeva moka vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov na 1/4 skodelice (v primerjavi z 23 grami ogljikovih hidratov na 1/4 skodelice moke za večnamensko uporabo). Mandljeva moka je bogata tudi z vlakninami in vsebuje dobro količino kalcija, železa, vitamina E in magnezija.
Poleg peke lahko mandljevo moko uporabljamo namesto drobtin za mesne kroglice in paniranja za piščance ali ribe.
Čičerikova moka
Čičerikova moka, znana tudi kot gram, besan ali moka iz fižol garbanzo, je narejena iz posušene čičerike. Lahko ga naredite doma (z mletjem suhe čičerike v predelovalniku hrane ali v mlinčku za kavo) ali kupite v trgovini z živili v mednarodnem oddelku s specialnimi jedmi.
To je bila glavna sestavina indijske kuhinje in z dobrim razlogom. Čičerika je polna prehrane, bogata z vlakninami, beljakovinami, železom in številnimi drugimi mikrohranili. Vsebujejo tudi polifenole, ki delujejo kot antioksidanti in ščitijo pred prostimi radikali.
Čičerikova moka je brez glutena in ima nižji glikemični indeks kot bela moka; Hrana z nizkim glikemičnim indeksom ne bo povzročila rasti krvnega sladkorja. Raziskovalci so izvedli sistematični pregled in metaanalizo 54 randomiziranih kontrolnih preskušanj pri odraslih ali otrocih z okvarjeno toleranco za glukozo, sladkorno boleznijo tipa 1 ali sladkorno boleznijo tipa 2 in ugotovili, da diete z nizkim glikemičnim indeksom stabilizirajo krvni sladkor in lahko zmanjšajo težo pri tistih s prediabetesom ali diabetes.
Čičerikino moko lahko uporabite pri pripravi palačink, pa tudi drugih slanih in sladkih jedi.
Beseda iz zelo dobrega
Ko gre za zdravje, vsa hrana ni enakovredna, vendar lahko nekatera popustljiva živila postanejo bolj zdrava, če uporabljamo nadomestne recepte. Če imate sladkorno bolezen in iščete nadomestke receptov, lahko z bolj zdravo hrano, kot so avokado, laneni zdrob, mandljeva moka, čičerikina moka in mlečni izdelki z manj maščobe, uživate v svojih najljubših udobnih živilih, ko jih zahteva priložnost.