Vsebina
- Uporabe za protivnetno prehrano
- Živila, ki naj bi bila protivnetna
- Hrana, ki se ji je treba izogibati v protivnetni dieti
- Kaj pravi raziskava
Čeprav ni strogega pravila o tem, kaj je protivnetna prehrana, niti ni veliko raziskav o njej kot zdravljenju kroničnega vnetja, so osnovna načela prehrane enaka za vsak načrt zdrave prehrane - jesti veliko zelenjave, sadje ter zdrave beljakovine in maščobe, hkrati pa omejuje vnos visoko predelane hrane. Oglejmo si jih od blizu.
Uporabe za protivnetno prehrano
Vnetje je naravni način za boj telesa proti boleznim. Dokaj dobro se razume, da nekatere kronične bolezni - kot so revmatoidni artritis, vnetne črevesne bolezni in ekcemi - vodijo v kronično vnetje. Veliko več bolezni - debelost, hipertenzija, ateroskleroza, osteoporoza, Parkinsonova bolezen, rak, depresija in KOPB - je prav tako povezanih s kroničnim vnetjem.
Po mnenju strokovnjaka za alternativno medicino Verywell .com se kronično vnetje pojavi, ko imunski sistem nenehno sprošča kemikalije, ki so običajno odgovorne za boj proti škodljivim snovem, kot so virusi in bakterije. Pogosto je posledica dejavnikov življenjskega sloga, kot sta stres in premalo gibanja, kronično vnetje, tudi če ni tujih napadalcev, ki bi se lahko borili.
Ker naj bi prehrana vplivala na kronično vnetje, ni presenetljivo, da zagovorniki verjamejo, da lahko protivnetna dieta pomaga "zajeziti" vnetje in prepreči ali zdravi naslednje bolezni:
- alergije
- Alzheimerjevo bolezen
- astma
- raka
- diabetes
- srčna bolezen
- vnetna črevesna bolezen (ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen)
- sindrom razdražljivega črevesa
- možganska kap
Raziskave so zelo omejene, ali ima prehrana posameznika velik vpliv na kronično vnetje. Malo verjetno je, da bi protivnetna prehrana škodovala, zato vas morda zanima, če poskušate zmanjšati stopnjo vnetja v telesu.
Živila, ki naj bi bila protivnetna
Medtem ko vsaka knjiga, ki jo preberete o protivnetni dieti, predstavlja svoj poseben preobrat v prehrani, vas bo uživanje živil s spodnjega seznama na splošno vodilo po pravi poti. Verjetno boste opazili, da se ti prehranski nasveti ne razlikujejo tako od običajne zdrave prehrane.
- Jejte mavrico iz ekološkega sadja in zelenjave - Na ploščo naložite veliko surove in kuhane zelenjave - vsaj 9 porcij na dan - iz vsake skupine barv in ne pozabite na dodajanje listnate zelenice. Izberite 2 do 4 porcije svežega sadja in obvezno vključite sadje z antioksidanti, kot so jagode in maline.
- Pridobite polnovredno s polnozrnatimi zrni - Pojejte 3 porcije polnozrnate hrane na dan, kot so rjavi riž, proso, kvinoja, amarant ali ajda. Majhne količine riževih rezancev, udon ali soba so v redu, vendar se omejite na uživanje le 2 do 3-krat na teden. Če je le mogoče, se izogibajte pečeni moki - beli ali pšenični - saj ni del protivnetne prehrane.
- Sprehodite se po divji strani morskih sadežev - jejte morske sadeže, vključno z lososom, sardinami, sardoni, sledom in nekaterimi školjkami. Najboljša je morska hrana, ki je trajnostno gojena ali ujeta z divjino. Poleg tega manjše, hladnovodne ribe vsebujejo najmanj živega srebra in največ omega-3 maščobnih kislin, kar je najbolj zaželeno pri protivnetni prehrani.
- Izberite veliko rastlinskih beljakovin - Začnite z eno do dvema porcijama ekološkega fižola in stročnic vsak dan. Nato dodajte eno porcijo beljakovin na osnovi soje, kot sta tofu ali edamame.
- Pri izbiri drugih beljakovin - Ko jih beljakovine na rastlinski osnovi povsem ne režejo, izberite do 2 obroka organskih jajc, izdelkov iz ovčjega ali kozjega mleka na teden in 1 porcijo organskega mesa, kot so piščanec, puran ali jagnjetina.
- Uživajte v EFA in zdravih maščobah - Izberite esencialne maščobne kisline v obliki prečiščenih ribjih ali omega lanenih olj. Zgrabi pest oreščkov ali semen, na primer orehov ali mandljev. Za kuhanje so odlična oljčna, orehova in sezamova olja. Gensko spremenjena olja, kot so soja, koruza, oljna repica ali druga mešana olja, naj bi prispevala k vnetjem.
- Pomagajte si s hidracijo - Pijte veliko vode in zelenega čaja. Vsaj 8 osem unč kozarcev na dan.
- Super sladkosned? - Ni problema. Poskusite majhne porcije zdravih sladic, kot so posušeno, nesladkano, nesulfurirano organsko sadje, sadni sorbet in celo nekaj kvadratov organske temne čokolade (70% kakava.)
Hrana, ki se ji je treba izogibati v protivnetni dieti
Purporti protivnetne prehrane pravijo, da je treba hrano, ki vsebuje maščobne kisline omega-6, jesti zmerno, medtem ko je na tej dieti, saj povečujejo naravno proizvodnjo vnetnih kemikalij v telesu. Ker maščobne kisline omega-6 izkoriščajo nekatere zdravstvene koristi - pomagajo ohranjati zdravje kosti, uravnavajo metabolizem in spodbujajo delovanje možganov - jih ne bi smeli popolnoma izrezati. Spodbuja se uravnoteženje maščobnih kislin omega-6 z maščobnimi kislinami omega-3.
Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-6:
- meso
- mleko, sir, maslo, sladoled in drugi mlečni izdelki
- margarina
- rastlinska olja (koruza, žafranika, grozdno seme, bombažno seme, arašidovo in sojino olje.)
Kaj pravi raziskava
Medtem ko so znanstvene raziskave omejene na prednosti protivnetne prehrane pri KOPB, raziskave, ki so na voljo, kažejo, da lahko uporaba protivnetne diete pomaga zmanjšati C-reaktivni protein, snov v telesu, ki jo najdemo v višjih ravneh kadar je prisotno vnetje.
Poleg tega obstajajo vsaj nekateri dokazi, da lahko protivnetna dieta pomaga zmanjšati vnetje pri dolgoročnih boleznih, povezanih z vnetjem, kot so diabetes, presnovni sindrom in debelost.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega prehranjevalnega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom.