Vsebina
Ne glede na to, ali dela v bolnišnici, kot nočni upravitelj v hotelu, v 24-urni prodajalni ali v pozni večerji, nešteto poklicev vas lahko prisili v nočne izmene. Te pozne ure so lahko težke za telo in če urnika spanja ne prilagodite ustrezno, se lahko hitro znajdete zaradi nespečnosti in pomanjkanja spanja. Če se znajdete v tej situaciji, se boste morda vprašali, kako lahko urnik spanja prilagodite delovnim nočnim izmenam.Kako prilagoditi urnik spanja
Zelo težko je vzdrževati netradicionalni urnik spanja, a mnogi ljudje to zmorejo uspešno.
Najprej je ključnega pomena, da zmanjšate izpostavljenost jutranji svetlobi, ko zapustite izmeno. Če je mogoče, ob odhodu z dela nosite temna sončna očala. Poskusite zmanjšati izpostavljenost svetlobi, dokler ne zaspite.
Kot v vseh situacijah bo tudi tukaj pomembno, da vzpostavite reden urnik spanja in utrdite obdobja spanja. Se pravi, namesto da bi nekaj ur spali včasih razpršeno čez dan, je bolje, da poskusite spati v enem dolgem odseku, kot bi ponoči. To bo vaše telo naučilo, da vzpostavi nov cirkadiani ritem, ki vam omogoča biti ponoči buden, podnevi pa spat.
Kaj pomeni cirkadiani ritem?
Vse vrste živali, vključno z ljudmi, imajo cirkadijske ritme. Cirkadiani ritem se nanaša na vaš prirojeni cikel svetloba-tema, ki ga nadzira vaša biološka ura. Dolžina cirkadianega ritma osebe je približno 24 ur.
Vaša biološka ura je odvisna od vaše genetske sestave. Geni in beljakovine, ki jih kodirajo, lahko vplivajo na delovanje vaše biološke ure. Natančneje pri sesalcih, tako kot pri ljudeh, leži biološka ura na področjih možganov, imenovanih suprahiasmatska jedra.
Sčasoma se cirkadijski cikli lahko prilagodijo zunanjim časovnim signalom. Na primer, vaš cirkadianski ritem se lahko prilagodi redno delujočim nočnim izmenam. Z drugimi besedami, ko boste nekaj časa delali v nočni izmeni, se bo vaše telo naravno pripravilo na spanec, ko boste sestopili.
Nasveti za boljše spanje
Če imate težave s spanjem dovolj dolgo, da se počutite spočite, lahko sledite nekaj preprostim smernicam.
- Izberite si čas, ko želite iti spat, in nato spite čim več.
- Ko vstanete, ostanite pokonci. Ne dovolite si vrnitve in več spanja.
- Pojdite v službo ali naredite vse, kar morate, do naslednjega načrtovanega spanca. Potem pojdite spat takrat.
- Spajte, dokler lahko.
Sčasoma si boste ustvarili dovolj "dolga za spanje", da boste dovolj utrujeni, da boste dlje časa spali.
Sčasoma se bo vaše telo navadilo na spanje in delo v teh netradicionalnih urah, pomagala pa bo tudi izpostavljenost svetlobi, ko vstanete, in zmanjšanje izpostavljenosti tik pred spanjem. Poleg tega bo za izboljšanje kakovosti spanja pomembno upoštevati osnovne smernice spanja.