Vsebina
Pregledal:
Kendall Ford Moseley, dr.
Ste vedeli, da bo 50 odstotkov žensk v ZDA, starih 50 let ali več, zlomilo kost zaradi osteoporoze?
Na splošno ima približno 54 milijonov Američanov osteoporozo - postopno redčenje kosti - ali nizko kostno gostoto, kar lahko privede do zlomov.
Ženske običajno začnejo z nižjo kostno gostoto kot moški in izguba estrogena sčasoma lahko poveča tveganje za osteoporozo.
A obstajajo dobre novice: v nekaterih primerih je osteoporozo mogoče preprečiti. Prej ko začnete ohranjati zdrave kosti, bolje boste v 50. letih in pozneje.
Kendall F. Moseley, doktor medicine, endokrinolog in specialist za osteoporozo v Centru za presnovo kosti Johns Hopkins, deli nekaj nasvetov, kako ohraniti kosti zdrave in močne.
Kosti naj bodo med prehrano zdrave
Pridobite pravo količino kalcija
Kar zadeva kalcij, več ni vedno boljše. Prizadevati si morate za priporočilo glede dnevnega vnosa:
- 1.000 mg za ženske, stare 50 let in mlajše
- 1.200 mg za ženske, stare 51 let in več
Z dobro uravnoteženo prehrano boste morda s prehrano dobili večino potrebnega kalcija, ostalo pa napolnili z dodatki. Pravzaprav lahko jeste več kalcija, kot si mislite!
Poskusite izračunati dnevni vnos z branjem prehranskih nalepk. Ne pozabite, da te oznake temeljijo na dnevnem vnosu 1000 mg, zato, če na nalepki piše: "25% dnevnega kalcija", to pomeni, da dobite 250 mg kalcija na porcijo, dodajte samo ničlo.
Ne pozabite na vitamin D
Vitamin D telesu pomaga, da absorbira kalcij in ga uporabi za krepitev kosti. Ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi, so vaša jetra in ledvice odgovorne za tvorbo vitamina D. Vendar pa se večina od nas ne more zanašati samo na sonce, da bi dobili dnevni odmerek iz številnih razlogov: bivanje v zaprtih prostorih, sončenje, ton kože, sezonski spremembe itd. V vitaminu D so omejena tudi neobogatena živila.
Vaš cilj naj bo:
- 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D na dan, če ste stari 70 let ali manj
- 800 ie, če ste stari 71 let ali več
Ker veliko žensk zaradi izpostavljenosti soncu in prehrane ne doseže priporočenega odmerka vitamina D, bodo za dosego tega cilja morda potrebni dodatki.
Tudi beljakovine so pomembne za zdravje kosti
Beljakovine so v vseh celicah telesa, vključno s kostmi. Študije so pokazale, da uživanje beljakovin poveča mineralno gostoto kosti. Priporočen dnevni vnos beljakovin je 0,4 grama na kilogram telesne teže. Torej, če ste 140-lb. ženska, potrebujete približno 60 gramov beljakovin na dan. Beljakovine lahko najdemo v živalskih ali neživalskih virih hrane.
Naučite se, kako vam lahko prehrana pomaga pri zdravju kosti. Oglejte si našo infografiko.
Vadba
Večina od nas ve, da je vadba dobra za kondicijo, toda ali ste vedeli, da je odlična tudi za zdravje kosti? Vadba pomaga spodbuditi celice, ki so odgovorne za gradnjo kosti.
Vendar ne bo zadostovala nobena vaja. Za spodbujanje zdravja kosti poskusite izvajati vaje za obremenjevanje in odpornost 3 ali 4 dni na teden.
- Vaje z utežmi osredotočite se na prenašanje teže telesa proti gravitaciji. Hoja je odlična težka dejavnost, kot so tek, ples, aerobika, pohodništvo in tenis.
- Vaje odpora uporabite nasprotujočo silo, kot so uteži, elastični trak ali voda, da okrepite mišice in gradite kosti. Močne mišice in dobro ravnotežje vam lahko pomagajo preprečiti padce ali zmanjšati poškodbe.
Vzpostavite zdrave življenjske navade
Odločitve, ki jih sprejmete že v otroštvu, lahko v prihodnosti vplivajo na vaše zdravje kosti. Če ga želite zaščititi, razmislite o naslednjih prilagoditvah svojega življenjskega sloga:
- Nehaj kaditi.
- Omejite uživanje alkohola.
- Ohranite zdravo težo.
- Jejte dobro uravnoteženo prehrano.
- Ostanite aktivni.
Mislite, da morda ne dosežete vseh priporočenih dnevnih hranilnih vrednosti za optimalno zdravje kosti? Vas skrbijo drugi dejavniki v vašem življenju, ki bi lahko prispevali k izgubi kosti? Posvetujte se s svojim zdravnikom, kaj lahko storite zdaj, da v prihodnosti preprečite osteoporozo in zlome kosti.