Vsebina
Dieta za dolgoživost je sklop smernic za zdravo prehranjevanje, ki jih je razvil biokemik dr. Valter Longo, direktor USC Inštituta za dolgoživost na USC Leonard Davis School of Gerontology, in naj bi ljudem pomagal živeti dlje in bolj zdravo. Dieta za dolgoživost priporoča upoštevanje rastlinske prehrane, ki vključuje malo ali nič mesa in perutnine ter reden post. Čeprav je bila dieta zasnovana za starejše odrasle, ima potencialno zdravstveno korist za ljudi vseh starosti in življenjskih dob.Prednosti
Glavna načela prehranjevanja z dolgo življenjsko dobo, ko je več rastlin, manj beljakovin in posta, temeljijo na raziskavah dr. Longa o dolgoživih populacijah po vsem svetu, vključno z Grčijo, Italijo in Japonsko, ter študijah, v katere je bil vključen. v ZDA.
Eden od teh, objavljen oktobra 2016 v Ljubljani Interna medicina JAMA, je ocenil prehranske navade in zdravje več kot 130.000 zdravstvenih delavcev.
Ugotovila je, da je bil "visok vnos živalskih beljakovin pozitivno povezan s kardiovaskularno smrtnostjo, visok vnos rastlinskih beljakovin pa v obratni smeri zaradi smrtnosti zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja, zlasti pri posameznikih z vsaj enim dejavnikom tveganja za življenjski slog. Nadomestitev rastlinskih beljakovin z živalskimi beljakovinami, zlasti to iz predelanega rdečega mesa je bilo povezano z nižjo smrtnostjo, kar kaže na pomembnost vira beljakovin.
Raziskava dr. Longa je odkrila tudi pomembne prednosti diet, ki posnemajo post (podobno kot občasni post) - zlasti taka dieta izboljšuje dejavnike, ki pomembno vplivajo na zdravje, zlasti na starost ljudi, vključno z indeksom telesne mase (ITM), krvnim tlakom, in ravni glukoze (sladkorja) v krvi. U
Zdrava teža in razponi ITM za starejše odrasleKako deluje
Dieta za dolgoživost spominja na spremenjeno vegansko prehrano, pri kateri so dovoljeni nekateri morski sadeži ter majhne količine mesa in mlečnih izdelkov. Gre za življenjski slog kot za prehranjevalni načrt in se ga lahko držimo neomejeno dolgo. Smernice vključujejo redno petletno prehrano, ki posnema post, skozi vse leto. U
Kaj jesti
Skladna živilaZelenjava
Sadje
Oreški
Olivno olje
Morski sadeži z malo živega srebra
Fižol
Meso (presežek)
Predelani sladkor
Nasičene maščobe
Mlekarna (presežek)
Večina živil, ki sestavljajo seznam dolgoživih dietnih živil, je rastlinskega izvora, vključno z:
- Listnate zelenice, kot so blitva, špinača
- Z vlakninami bogata zelenjava
- Sveže sadje vseh vrst
- Fižol in stročnice (čičerika in leča)
- Oreški
Morski sadeži z malo živega srebra vključujejo kozice, losos in tilapijo.
Dieta o dolgoživosti svetuje izogibanje mesu, perutnini in mlečnim izdelkom, saj ta živila vsebujejo veliko nasičenih maščob. Če popolnega izreza mesa in perutnine ni mogoče, je priporočljivo, da jih čim bolj omejite tako, da jih vključite v majhnih količinah, da dodate jedi rastlinskim jedem, namesto da postanejo osrednji del obrokov.
Kar zadeva mleko: Za tiste, ki morajo imeti mleko in sir, dieta dolgoživosti priporoča, da s kravjega mleka in sirov preidejo na kozje mleko, sire in jogurt, ki so bogati z minerali in imajo protivnetne učinke.
Priporočen čas
Za načrtovanje obrokov se ljudem, ki imajo prekomerno telesno težo ali ponavadi z lahkoto kilogrami, svetuje, da jedo dva obroka - zajtrk in kosilo ali večerjo - in dva prigrizka z nizko vsebnostjo sladkorja na dan. Tistim, ki imajo zdravo telesno težo ali ki z lahkoto shujšajo, priporočamo, da jedo tri obroke na dan in en prigrizek z nizko vsebnostjo sladkorja.
Vse obroke in prigrizke je treba jemati v času od 10 do 12 ur, na primer med 8. in 18. uro. do 20. ure Smernice tudi predlagajo, da v treh do štirih urah pred spanjem ne jeste.
Ljudje, ki se držijo dolgožive prehrane, upoštevajo tudi prehranjevalni načrt, ki posnema post večkrat na leto. To vključuje uživanje omejenih količin živil, predvsem zelenjave, oreškov in semen, pet dni. Skupne kalorije za vsak dan se gibljejo od 800 do 1100, od tega 60% kalorij iz maščob, 10% beljakovin in 30% ogljikovih hidratov.
Kuharski nasveti
V zvezi s pripravo hrane na dieti dolgoživosti ni nobenih trdih pravil, čeprav je najbolje, da raje kot za cvrtje uporabljamo načine kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot so kuhanje na pari, pečenje na žaru in kisanje.
Oljčno olje, ki se v sredozemskih državah široko uporabljajo, od koder izvirajo številni principi dolgoživosti, je osnovno. Z veliko omega-3 je tudi vsestransko jedilno olje, ki deluje dobro kot preliv, marinada in celo v nekaterih pecivih.
Premisleki
Ljudem, mlajšim od 65 let, dieta za dolgoživost priporoča omejitev vnosa beljakovin na med 0,31 grama in 0,36 grama na kilogram telesne teže. Starejši odrasli lahko jedo nekoliko več od tega, vključno z živalskimi beljakovinami, da bi ohranili mišično maso.
Omejitve prehrane
Skoraj vsakdo lahko varno upošteva prehrambene smernice dolgotrajne diete, z izjemo tistih, ki so lahko občutljivi ali alergični na oreške ali katero koli drugo hrano, ki je skladna z zahtevami.
Ženske, ki so noseče ali dojijo, pa tudi osebe, ki imajo sladkorno bolezen, ne smejo delati na tešče.
Beseda iz zelo dobrega
Dieta za dolgoživost je bolj okvir za vseživljenjske zdrave prehranjevalne navade kot kalorično omejevalni načrt hujšanja. S poudarkom na rastlinski hrani ima vgrajene prehranske prednosti, saj so zelenjava, fižol, stročnice in oreški bogati z najrazličnejšimi vitamini, minerali in mikrohranili. Kadar so ta živila pripravljena na zdrav način, imajo manj nasičenih maščob in kalorij kot meso, perutnina in mlečni izdelki, ki jih smernice svetujejo, da jih v celoti omejijo ali še bolje izločijo. In čeprav se zdi zastrašujoče, če se pet dni držite diete, ki posnema post, je priporočljivo, da to počnete le nekajkrat na leto, kar pa se zaradi dolgotrajnega in bolj živahnega življenja morda splača.